5 диет эффективность которых подтверждена учёными

5 диет, эффективность которых была подтверждена учеными.
Лайфхакер изучил десятки полноценных научных исследований и составил диету, которая наверняка поможет вам сбросить вес. Вам просто нужно выбрать диету, от которой вы не будете страдать, и сделать ее частью своей жизни.
Автор, спортсмен и кандидат в мастера спорта по Лайфхакеру.
1. Диета Аткинса.
Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана кардиологом Робертом К. Он был разработан в 1960 году компанией Atkins. Существует несколько этапов диеты, которые направлены на изменение рациона на более здоровый.
Какова цель диеты?
Диета Аткинса не включает в себя подсчет калорий или контроль за употреблением зелий. Единственное, что нужно учитывать, - это грамм чистых углеводов минус клетчатка.
Диета делится на следующие 4 этапа.
Первая стадия является самой серьезной, длится не менее 2 недель и позволяет похудеть на 3-4 кг. В это время уменьшите количество углеводов до 1 г в течение 20 дней, из которых 12-15 г берется из овощей. Потребляйте много белка из птицы, мяса, морепродуктов, яиц и сыра, полностью исключив при этом фрукты, сладкую выпечку, макаронные изделия, крупы и орехи. Избегайте употребления алкоголя и выпивайте от 1 до 8 чашек воды в день. Продолжайте потреблять 12-15 граммов углеводов из овощей и избегайте сахара, но постепенно возвращайтесь к питательным продуктам, таким как орехи, семена и ягоды. Около 4. Когда вы достигнете 5 кг, сбросьте вес и переходите к следующему этапу. Постепенно включайте в меню ранее запрещенные продукты: фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки. Вы можете добавить 10 г углеводов. Но если вы снова начнете набирать вес, вам нужно вернуться к нормальному весу в 20 г. На этом этапе продолжайте, пока не достигнете идеального веса. Это может быть любая пища, но продолжайте придерживаться принципов питания. Когда вес начнет набираться, вернитесь к предыдущей стадии.
То, что говорит наука.
В 2007 году Стэнфордский университет исследовал эффективность 4 распространенных диет: Аткинса, Оуниша, Зоны и ЖЖ (диета с низким содержанием жиров). Через 12 месяцев те, кто придерживался диеты Аткинса, набрали 4,7 кг, те, кто придерживался диеты LEARN, 2,6 кг, 2 для тех, кто придерживался диеты awnish. 2 кг, 1 для тех, кто придерживался зональной диеты. Уменьшен на 6 кг.
В целом, многие исследования подтверждают преимущества и эффективность низкоуглеводной диеты. Например, недавний научный обзор 6 исследований показал, что диеты с гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой сжигают в среднем на 1 килограмм больше, чем другие диеты, и оказывают положительное влияние на массу тела, жир и холестерин.
Другое исследование показало, что высокобелковые гипогликемические продукты помогают поддерживать вес.
Существует вероятность причинения вреда.
Согласно статье на веб-сайте исследовательского центра клиники Майо, значительное сокращение углеводной диеты может привести к таким побочным эффектам, как:
Головная боль. Головокружение. Слабость. Запор.
Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, беременным и кормящим женщинам, а также людям с высокой физической активностью.
Существует мнение, что не следует всегда придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем. Но ученые еще не доказали этого. Поэтому лучше всего проконсультироваться с психотерапевтом.
2. Палео-диета.
В 2013 году диета Палео стала одной из самых популярных диет в мире 1.
Какова цель диеты?
Диета Палео основана на продуктах, которые ели наши далекие предки до того, как началось сельское хозяйство.
Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на то, что с тех пор прошли тысячи лет, человеческий организм по-прежнему делает все возможное с пищей охотников-собирателей.
В меню входят мясо, рыба, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса), семечки. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях без использования специальных кормов. Идеально подходит для игр.
Сахар, крахмалистые овощи, молочные продукты, злаковые продукты, масла (за исключением оливок холодного отжима, грецких орехов и масла авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные напитки, алкогольные напитки и фруктовые соки полностью исключаются из рациона.
То, что говорит наука.
В 2007 году ученые сравнили эффекты палео-средиземноморской диеты без ограничения калорий.
Через 12 недель человек, перешедший на палео-диету, весил в среднем 5 кг (3 в Средиземноморье). 8 кг), талия составляет 5,6 см (2 в других группах по 9 см) Она была уменьшена. В среднем люди из группы Палео потребляли на 1 ккал меньше в день, чем в контрольной группе, и на 451 ккал без ограничений. Кроме того, уровень сахара в их крови вернулся к норме.
Преимущества этого показателя также были подтверждены в исследовании 2009 года. В течение 3 месяцев одна группа придерживалась старой диеты, а другая группа придерживалась обычной диеты для диабетиков. В результате первый похудел на 3 кг больше, чем второй.
Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, также интересно. Испытуемые были разделены на 2 группы. В течение 2 лет 1 человек придерживался палео-диеты, а 1 - диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Группа, придерживающаяся палео-диеты, потеряла больше жира, особенно брюшного жира, через 6, 12 и 18 месяцев.
Существует вероятность причинения вреда.
Диетологи указывают на опасность палео-диеты следующим образом:
Дефицит кальция из-за недостатка молочных продуктов. Ухудшение работы почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.
Однако, несмотря на возможные неблагоприятные последствия диеты, нет исследований, доказывающих какой-либо явный вред для здоровья.
3. Веганская диета.
Термин "веган" был придуман группой вегетарианцев, которые сформировали Веганское общество в 1944 году. Они решили любым способом прекратить эксплуатацию животных и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.
Какова цель диеты?
Веганская диета не включает мясо или птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты и блюда, которые могут содержать ингредиенты животного происхождения: желатин, казеин и молочную кислоту.
Растительные продукты употребляются без ограничений. Веганы едят бобовые, тофу, орехи, семечки, овощи и фрукты, а также пьют кокосовое и миндальное молоко.
То, что говорит наука.
Рандомизированное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что веганская диета с низким содержанием жиров может значительно снизить вес.
После 18 недель исследований у веганов было в среднем 4. Мы потеряли 3 кг, но люди из контрольной группы потеряли 0. Я похудела на 1 кг. Также изначально снизился уровень холестерина и сахара в крови.
Ученые получили аналогичные результаты в 2005 году. Через 14 недель те, кто отказался от животной пищи, 5. Те, кто похудел на 8 кг и заменил насыщенные жиры углеводами (диета NCEP) 3. Уменьшились на 8 кг. Веганы также потеряли больше дюймов в талии.
Завершившееся в 2007 году 2-летнее исследование также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с избыточным весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через 1 год веганы набирают 4,9 кг, участники диеты NCEP - 1. Я похудел на 8 кг. Потеря веса через 2 года составляет 3 в группе веганов. 1 кг, 0 в группе NCEP. Это было 8 кг.
Но в 2015 году ученые сравнили эффекты снижения веса от веганской, вегетарианской, пескатарианской (вы можете есть рыбу и морепродукты), полувегетарианской (вы не можете есть только красное мясо) и невегетарианской диет. В результате за 6 месяцев веганы теряют в среднем 7 процентов веса своего тела. Мы потеряли 5%. Это больше, чем кто-либо другой.
Существует вероятность причинения вреда.
Главной опасностью веганской диеты является недостаток витамина В12, который необходим для здоровья человека и получается из продуктов животного происхождения.
Дефицит витамина В12 может вызвать анемию, хроническую усталость и депрессию. Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что недостаток этого витамина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний среди вегетарианцев. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, рекомендуется принимать добавки с витамином В12.
Что касается белков, то их вполне можно получить из растительных продуктов.
4. Средиземноморская диета с ограничением калорийности.
В отличие от скоростных диет, таких как грейпфрутовая диета, средиземноморская диета не дает немедленных результатов. Однако это гораздо более эффективно в долгосрочной перспективе и помогает не только поддерживать вес, но и поддерживать здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету будет легче и приятнее, что также скажется на ее эффекте.
Какова цель диеты?
Основными принципами средиземноморской диеты являются:
Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно употреблять ежедневно. Сливочное масло заменяют оливками и семенами рапса. Нежирное мясо, яйца и сладости следует употреблять как можно меньше или полностью исключить из рациона. Рыбу и птицу следует употреблять не реже 2 раз в неделю. Необходимо выпивать за 1 день 6 стаканов воды. Иногда бывает и красное вино. Вам нужно добавить физические упражнения.
То, что говорит наука.
Большинство исследований средиземноморской диеты сосредоточено на ее пользе для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх провел 5-летнее исследование с участием 7447 человек и обнаружил, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, риск инсульта и сердечных заболеваний на 28-30% ниже по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но она также эффективна для снижения веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждается многими исследованиями.
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показывает, что средиземноморская диета может помочь в потере веса, особенно если вы сократите количество калорий в своем рационе.
5. Диетический тент.
Это диета с низким содержанием жиров, разработанная Дином Оунишем, профессором медицины Калифорнийского университета. Она направлена на улучшение здоровья сердца, избавление от лишнего веса, снижение уровня холестерина и кровяного давления.
Какова цель диеты?
Главное правило диеты Орнит заключается в том, что жиры не должны превышать 10% от общей калорийности рациона. В то же время рекомендуется исключить мясо и рыбу, сливочное масло и маргарин, оливки, авокадо, семечки, орехи, жирные молочные продукты, сладости и алкоголь.
В рацион могут входить нежирные молочные продукты, яичные белки и нежирные крекеры. Вы можете употреблять бобовые, фрукты, злаки и овощи без ограничений.
В дополнение к диете Орниш рекомендует заниматься физическими упражнениями (по крайней мере, 5 дней в неделю или 3 дня в неделю по 60 минут), справляться со стрессом с помощью йоги и медитации и проводить время с близкими.
То, что говорит наука.
Согласно исследованию Орниша, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в 1998 году, люди, которые придерживались его диеты, потеряли 1 кг за 10 лет и поддерживали вес, который на 5 кг отличался от их первоначального веса даже через 5 лет.
В вышеупомянутом исследовании Стэнфордского университета люди, придерживающиеся диеты Авниша, имеют в среднем 2 в год. Я сбросил 2 кг веса. Но Майкл Л. Доктор Дансингер получил другие результаты в 2005 году. В течение года испытуемые, сидевшие на диете Авниш, потеряли 3,3 ~ 7,3 кг веса, а испытуемые, сидевшие на актиновой диете, 2,1 ~ 4 кг. Я похудел на 8 кг.
Существует вероятность причинения вреда.
Как и в случае с веганской диетой, люди, придерживающиеся авнишской диеты, могут страдать от недостатка белка и витамина В12. Поэтому стоит принимать этот витамин в виде добавок и почаще включать в рацион бобовые, богатые растительным белком.
Что ты имеешь в виду?
Как вы можете видеть, все блюда очень разные. Диета Аткинса ограничивает потребление углеводов, в то время как диета Оуниша ограничивает потребление жиров. Палео-диета делает упор на мясе, в то время как веганская диета полностью исключает мясо. Кроме того, научные исследования подтвердили пользу и эффективность всех этих диет. И это просто потрясающе!
Выберите блюдо, которое не помешает вам съесть вашу любимую еду. Вы не можете жить без мяса, переходите на Палео или Аткинса. Если вы любите пасту, будьте веганом или придерживайтесь средиземноморской диеты. Если вам нелегко есть жирную пищу, диета "Тент" поможет вам сбросить вес.